问鼎赏金女王pg官网入口下载手机版安 每天两百个俯卧撑，要多久才能练出结实的肌肉？

这是没办法达成成就的，最先坚持不到三天，你的身体就会剧烈酸痛到承受不了，有氧与俯卧撑相互结合在一起。

增大肌肉块的14大秘诀：

进行大重量的训练，采取低次数，执行多组数，完成长位移，保持慢速度，维持高密度，做到念动一致，注重顶峰收缩，确保持续紧张状态，于组间进行放松，多去锻炼大肌群，在训练之后进食蛋白质，休息 48 小时，秉持宁轻勿假的原则。

大重量，低次数，在健美里，RM用来表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，像练习者对一个重量只能连续举起5次，那这个重量就是5RM 。经研究显示，1至5RM的负荷去训练，能够让肌肉变得增粗，进而发展力量以及速度；6至10RM的负荷来训练，可使肌肉变得粗大，力量、速度提升，然而耐力增长并不显著；10至15RM的负荷开展训练，肌纤维增粗不太明显，不过力量、速度、耐力都有所进步；30RM的负荷进行训练，肌肉内毛细血管增多，耐久力得以提高，但是力量、速度提高不显著。由此可见，5至10RM的负荷重量适用于那种增大肌肉体积的健美训练。

哪时候想起来要进行锻炼了，就去做个两到三组，这实际上是在浪费时间，根本没办法长肌肉。得专门抽出六十到九十分钟的时间来集中锻炼某个部位，每个动作都做八到十组，这样才能充分刺激肌肉，与此同时肌肉所需要的恢复时间还要更长。一直做到肌肉达到饱和状态为止，“饱和度”要靠自己去感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张问鼎娱官网app下载入口，还有肌肉外形上的明显粗壮等等。

3. 长位移方面，不管是划船，还是卧推，亦或是推举、弯举，都得先将哑铃放置到尽量低的位置，以此充分拉伸肌肉，而后再举到尽量高的程度。这一条跟“持续紧张”有时会构成矛盾，解决办法是快速地经由“锁定”状态达成。不过，我并非不承认大重量的半程运动所具备的作用。4. 慢速度上，要缓缓地举起，接着再缓缓地放下，如此对肌肉的刺激会更深。尤其是，在放下哑铃之际，要把控好速度，进行退让性练习，从而能够充分刺激肌肉。很多人对退让性练习予以忽视，将哑铃举起来就当作完成了任务，而后迅速地放下，如此便耗费了增大肌肉极为难得的时机。

5. 高密度方面，“密度”所指的是两组之间的休息时长，仅休息1分钟或者更少的时间便会被称作高密度。若想让肌肉块迅速变大，那就得减少休息，频繁地对肌肉加以刺激。“多组数”同样是构建于“高密度”这个基础之上的。锻炼之际，要如同打仗那般，全身心地投入到训练当中，不去思索别的事情。

6. 念动一致：肌肉做工作归神经去支配着，注意力往那密度集中起来便能动员更多的肌纤维参与到工作当中。练某个动作之际，还要有意识地让意念跟动作达成一致，也就是练怎样的动作就去想让其参与工作的肌肉。比如说：练立式弯举的时候，得低下头运用双眼去注视自身的双臂，瞧着肱二头肌在缓缓地收缩。

7. 顶峰收缩：此项为让肌肉线条练得极为明显的一条主要法则。它规定，当某个动作进行到肌肉收缩处于最紧张的位置之际，需维持这般收缩最紧张的状态，开展静力性练习，随后缓缓回复至动作的起始位置。我的办法是，在感觉肌肉最紧张之时，数 1 至 6，接着再放下来。

8. 持续紧张：要在整个一组的过程当中，始终保持着肌肉持续呈现紧张的状态，不管是在动作开始的那个时候，还是在动作结束的那个阶段，都绝对不要让它出现松弛的情况（并非处于“锁定”状态），一直都要达到彻底力竭的程度。

9. 组间放松：每完成一组动作之后，都要予以伸展放松，就能够以此增加肌肉的血液流量，并且还对排除沉积于肌肉之中的废物有所帮助，进而加快肌肉的恢复进程，还能迅速地去补充营养。

10. 要多去练习大肌群，也就是胸、背、腰臀以及腿部这些大肌群，如此做不仅能够让身体变得强壮，而且还能够对其他部位肌肉的生长起到促进作用。有的人想要把胳膊练粗，于是就只练胳膊，却不练其他部位，结果反而会致使二头肌的生长变得十分缓慢。建议你去安排一些运用大重量的大型复合动作练习，比如大重量的深蹲练习，因为它们能够促进所有其他部位肌肉的生长。这一点是极其重要的，然而可悲的是，至少有90%的人都没有给予足够的重视，以至于无法达到期望的效果。故而，于训练计划当中，需增多安排硬拉，还要增多安排深蹲，也要增多安排卧推，同样要增多安排推举，更得增多安排引体向上，这五个乃是经典复合动作。

11. 训练之后进行蛋白质的摄入：于训练结束后的三十至九十分钟这个时间段内，蛋白质的需求量达到高峰时期，在这个时候补充蛋白质所产生的效果是最为理想的。然而不要在训练刚完成就立刻吃东西，起码要间隔二十分钟才行。

12. 休息48小时：一次局部肌肉训练完毕之后，得休息48至72小时才可以开展第二次训练。要是开展高强度力量训练，那对于局部肌肉而言，两次训练的间隔72小时是不够的，特别是大肌肉块。然而腹肌属于例外情况，腹肌和别的肌群不一样pg国际电子游戏app，必须时常对其予以刺激，每星期起码要练4次，每次大约15分钟；挑选三个对你最为有效的练习，只做3组，每组20到25次，全都要做到力竭；每组之间的间隔时间要短，不能超出1分钟。

13. 宁肯轻些也不要虚假：这是个并非秘诀的秘诀，好多刚接触健美的人尤为看重练习重量与动作次数，却不太留意动作有没有变形。健美训练的成效不单单由负重的重量以及动作次数决定，还得看所练的肌肉是不是直接受力以及受刺激的程度怎样。要是动作变形或者没做到位，要练的肌肉没有受力或者仅仅部分受力，训练效果就不太显著，甚至会出现偏差。实际上，在所有法则里，动作的正确性始终是最为重要的 。宁愿以正确的动作举起相对较轻的重量，也别用不标准的动作举起更重的重量，不要与人攀比，也别把健身房的嘲笑放在心上，有氧运动有跑步、跳绳、游泳，无氧运动是若没条件在家做俯卧撑，能练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌，做仰卧起做能练腹肌，深蹲可练大腿肌肉，提踵（用脚尖使劲把身体往上抬）能练小腿肌肉，有氧运动与无氧运动结合练，平时多吃些高蛋白食品，像蛋、奶、肉、鱼等 。

14.手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。

肱二头肌主拉

1、你能够运用大臂去做哑铃曲伸这个动作就行，伸展之际切勿放至最底部，要让二头肌一直处于受力状态，另外，你能够采用史瓦辛格所使用的办法，它有着一个挺好听的名字叫做21响礼炮pg电子麻将胡了入口下载，也就是当你在开展哑铃大臂曲伸动作时，鉴于从伸直到弯曲总共是180度，你能够分作三步来进行，第一步在下方90度做7下，第二步在上方90度做7下，第三步，在180度做7下，可依据你所使用哑铃的重量来确定数量。

2、在单扛上做引体向上。

肱三头肌是主推的

1、俯卧撑;

2、卧推、

3、在双杠上做臂屈伸;

4、颈后单臂持哑铃进行臂曲伸动作。于开展上述运动之际均能够锻炼到小臂，手持哑铃之时增大些许握力。三角肌划分成前、中、后三束。前束通过做俯卧撑以及卧推便可得以锻炼；中束，双手握住哑铃，使其垂落在双腿两侧，接着进行90度平抬动作，反复操作；后束，单手握住哑铃，身体向前弯曲90度，手臂朝着后上方抬起，反复进行。每次进行无氧运动，要做到让肌肉产生酸痛感，记住千万别每天都做，每次做无氧运动时，要尽可能去破坏自身的肌肉组织，接着要用充足的时间以及养分去修复破损的肌肉组织，实际上，肌肉是在做完无氧运动后休息的时段生长的，科学投身健身，自然能够拥有强壮的身体。