www.pg.qq.com 别再瞎练了！6个动作在家练遍身体各大肌群，练出好身材

从事健身活动，可别再三在缺乏正确认知的状况下盲目操练啦。健身可不是单纯依靠蛮力即可达成目标的，更不是随意地进行一番练习便能够取得成效的。唯有借助科学性的训法，搭配上精准无误的动作，再加上持之以恒的坚持，这才对是促使你的体能真正迈向强大，身形真正趋于消瘦，以及体质真正实现健康的基础原理。

对于刚开始接触健身的人而言，你仅仅只需借助一副哑铃，在自己家里就能开展全身肌群的锻炼，无需花费钱财前往健身房进行锻炼。掌握这6个健身动作，于家中练全身肌群，能够有效地提高基础代谢数值，促使体脂率降低，练出良好的身材。

熟知这六个动作的真正行动路线，助你凭借科学性、安全性以及高效性去达成每一回操练！

动作1、哑铃深蹲

目标的肌群有，大腿前方的那个（股四头肌），臀部位置的那个（臀大肌），大腿后方的那个（腘绳肌），还有核心 。

动作要点为，双手分别各持一个哑铃，或者双手将一个哑铃握住；双腿打开的距离要跟肩部宽度相同；腰部背部要挺直；臀部缓缓地下蹲；下蹲之际膝盖跟脚尖所朝方向需保持一致；要避免出现内扣的情况。该动作进行4组，每组是12次。

动作2、保加利亚蹲

目标肌群： 单侧腿（股四头肌、臀肌）、平衡能力、核心稳定性

动作要点是，前脚用力去踩地，然后呢，后脚要把脚背或脚尖置于身后的椅子或者台阶之上，开始缓慢去下蹲咯，使得前腿进行弯曲，一直弯曲到大腿跟地面快要接近平行的状态，要注意哦，前膝盖千万不要超过脚尖，并且要始终保持臀腿发力，之后再回到站立的姿势 。先左右各连贯进行10次，然后重复这样的动作，总共重复4组哦。

动作3、（跪姿）俯卧撑

目标肌群有，可锻炼胸大肌，能活动三角肌前束，还能练肱三头肌，关键得结合核心的简易版标准俯卧撑，。

动作要点是，处于俯卧的状态，双手放置在身体两侧，支撑于地面，要保持脚尖点地，身体应该从头到膝盖维持一条直线。先是从直臂开始慢慢屈肘，然后缓慢地下降身体，使得胸部靠近地面，肘部稍微向身体两侧打开，但不要过度外展，接着再慢慢地伸直手臂，返回到起始位置。

分组完成动作，共进行4组，每组需重复12到15次。对于那些没办法完成多个具备标准规范的俯卧撑的人而言，能够先从采取跪姿进行的俯卧撑开始着手 。

动作4、哑铃卧推

目标肌群： 胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

动作要点如下，需平躺在瑜伽垫或者凳子上头，双手各自拿着一个哑铃，掌心朝着上方，此哑铃起始的位置是在胸部两侧处；吸气之时，要把哑铃缓慢地向下放至胸部两侧，大臂跟地面近乎平行；呼气之际，胸部用力把哑铃向上推起，一直到手臂快要伸直，不过不要把肘关节给锁死；以这个动作重复做10至12次www.pg.qq.com，要进行4组。

动作5、哑铃划船

目标肌群： 背部（背阔肌、斜方肌中下束）、肱二头肌、核心

动作要点：用一只手支撑在凳面或者椅子上，让身体向前倾斜，使其与地面近乎平行，并且保持背部处于挺直状态；然后另一只手握住哑铃，手臂自然地向下垂着，掌心正对着自己；接着呼气，依靠背部发力把哑铃朝着身体侧边拉过去，肘部要朝着后上方提起；一直拉到腹部侧面的位置赏金女王pg破解版下载，感受背部有挤压的感觉，稍微停顿一下；之后吸气，控制着哑铃慢慢地向下放，回到开始的位置；重复做12次之后再换另一侧。

动作6、哑铃硬拉

目标肌群： 臀部、大腿后侧（腘绳肌）、下背部、核心

首先，双脚需与肩同宽站立，接着要屈髋屈膝，双手握住哑铃后自然下垂；随后臀部往后推，同时进行屈髋下蹲，使哑铃沿着双腿前侧进行下放，直至接近小腿；再把身体拉回到站立姿态，让哑铃贴近身体；过程中全程都要保持背部挺直，防止弓背以及腰部过度受力。重复该动作10至12次，开展4组。

咱们给出这样的建议，这六个动作，得保持每隔两到三天就进行一次锻炼的频率， 在三到四周过后呢，要去提升训练强度，如此这般才能够进一步刺激肌群的发展 。

脂肪比率超出正常标准的人，需妥善管理饮食pg国际电子游戏app，与此同时，额外安排有氧适宜运动，像一周进行5次慢跑，每次大概6至8公里，进而能够进一步提高代谢水准。持续8周时日，可切实增加肌肉并减少脂肪，使你的身形线条开始突显出来。

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