pg国际电子游戏app 6个胸部训练动作，强化胸肌轮廓，助你打造饱满胸型！

这份胸部训练计划，所涉及的是推、飞等多样的动作模式哟 ，它完全能够精准刺激到达胸肌呈现出来的上、中、下以及内侧这样不同的区域嗯 ，与此同时哈还能够对肱三头肌等辅助部位的肌群起到强化作用呢 ，从而有力地助力去打造那种饱满且有型的胸肌线条呀 ？它是非常适合那些追求胸肌能够获得全面性发展的健身爱好者们来使用的呀 ！

1. 哑铃颈后臂屈伸

训练参数：4 组 ×10-12 次

关键目的在于：增强肱三头肌。它作为胸肌锻炼时的关键辅助肌，健壮的三头肌可提高诸如卧推等推类动作的发力效能，进而间接地推动胸肌训练所达成的效果。

动作的要点是，平静躺着于锻炼的凳子之上，让肩胛骨紧紧地收缩并且向下沉落，使上臂是垂直于地面的状态。再让双手握住哑铃并将其高举过头顶，只是凭借着小臂的屈伸动作，把哑铃慢慢地下降到头部的后方位置，以此去感受三头肌被拉伸的感觉之后，再次通过发力把它推回到开始的那一位置上去。整个过程都必须保持上臂处于稳定的状态，要避免出现耸肩或者是肘部向外展开的情况，防止肘关节受到伤害。

2. 哑铃卧推

训练参数：4 组 ×10 次

核心目标为全面激发胸大肌的中束部分、且要同时兼顾肌肉维度上扬以及基础力量拔高、此乃胸肌训练的那个有着“基石动作”之称的玩意儿标点。

动作要点是，处于平躺状态时，双脚要切实踩稳地面问鼎娱官网app下载入口，腰背需自然地紧贴凳面，注意要防止出现过度弓腰的情况。双手应握着哑铃去放置在胸口两侧位置，也就是与乳头保持齐平处，在向上推起的时候要呼气，要把哑铃朝着上方伸直，此时哑铃顶端接近但不会发生碰撞，到达顶峰之际停顿一秒来感受胸肌的收缩；在下降的时候要吸气，慢慢地把哑铃放回开始的位置，要控制好动作的速度，防止出现自由落体的状况。

3. 窄距杠铃卧推

训练参数：4 组 ×8-10 次

主要目的在于：着重去激活胸部内侧的肌肉巅峰国际pg平台官网，与此同时，深度地强化肱三头肌，接着要提升推胸这个动作的那种爆发力，还有提高肌肉的紧致程度。

动作要点：握距要和肩膀宽度相同或者稍微窄一些，双手之间的距离大概是30到40厘米，杠铃要下降到胸口正上方的位置，要防止砸到胸部，推起的时候要把胸肌内侧的力量和三头肌的力量集中起来，让杠铃顺着身体的中线向上运动。整个过程都要让肩胛骨保持稳定，肘部要靠近身体的两侧，以此来减少肩关节承受的压力。

4. 负重双杠臂屈伸

训练参数：4 组 ×8-10 次

主要目的在于，对胸肌下束进行有针对性的刺激举动！从而弥补常规卧推时期，针对下胸刺激存在不足的状况！进而塑造出胸肌的“下沿线条”呢。

动作要点如下，双手握住双杠，身体以一定角度前倾，这个角度范围是30°至45°，而前倾角度越大，胸肌所受到的力量就越多，此时还能够借助腰间挂哑铃片的方式来增加负重。在下降的时候，要缓慢地沉肩，使得大臂达到与地面平行的状态，这里需避免因过渡下降致使肩关节不舒服，之后再发力把身体推回到起始位置之处，在整个过程中要始终让核心处于收紧状态，以此避免身体出现摇晃 。

5. 上斜哑铃低姿飞鸟

训练参数：4 组 ×12-15 次

主要目的在于，单独训练胸肌的上半部分和中间部分，借助“从低到高”这样的动作运行轨迹，最大限度地去拉伸以及收缩胸肌纤维，以此提高肌肉的线条明显程度和饱满程度。

动作要点是，将上斜凳的角度调节到三十度至四十五度，双手握住轻重量的哑铃，目的是以感受胸肌发力为主，防止过重，起始的时候，哑铃放在大腿两侧，也就是低姿状态。然后缓慢地把哑铃朝着胸口的上方以画弧的方式抬起来，此为高姿，在这个过程中要保持手臂微微弯曲，肘部这里不能够锁死免费qq黄钻网站大全下载，以此感受胸肌被挤压；下降的时候要控制住速度，使得哑铃缓慢地回到起始的位置，防止借助惯性甩动 。

6. 上斜哑铃窄距中握卧推

训练参数：4 组 ×12-15 次

根本目的在于，将内侧胸肌作进一步强化，与此同时，把肩关节所承受的压力予以降低，对胸型的对称性以及紧致程度加以改善，它契合于可当作训练末尾阶段开展的 “雕琢动作” 。

姿势要求：处于上斜状态时如同飞鸟般，双手握持哑铃呈现 “中立位”，也就是掌心相对，握距稍微更为狭窄一些，双手之间的间距大概是 20 至 30 厘米。在推起的阶段，哑铃沿着自己身体的中线向上推动，仔细去感受胸肌内侧一直持续受到力量挤压；在哑铃下降的时候，要缓慢地进行控制，使得哑铃贴近胸口相对的两侧位置，在整个过程当中都要保持腰背处于稳定状态，防止身体随着动作而出现晃动。

做到一个举动停歇30秒，上面那些举动通通达成算作一轮；提议达成3轮，每一轮相互之间歇60秒。

依照这个计划规律去进行训练，能够全面覆盖胸肌各个区域，再搭配合理饮食以及适当休息，可以有效促使你的胸肌维度、力量以及线条感得到提升，能够逐步打造出理想胸型。 #俯卧撑真的可锻炼出胸肌吗#​。