巅峰国际pg平台官网 居家健身不能少了运动处方

前段时间，上班族吴乾居家生活，随着天气变冷，居家健身的人变得越来越多，他对此有些困惑。他说道，最初，居家给了大段时间，一开始对于健身有着许多规划，也定了很多目标，然而时间久了，正常的生活节奏遭打乱，整个人过得颇为混乱，健身常常三天打鱼两天晒网，达不到应有的效果。

据国家体育总局运动医学研究所体育医院中医康复科主任鲁智勇日前接受采访言说，居家健身究竟该用怎样的方式来达成呢？除去要科学规划，依照一定顺序逐步推进之外呐，居家健身应当秉持一种更为放松的心态去从事运动，要契合生活的节奏，进而发觉运动所蕴含的更多趣味之处。

居家锻炼好处多

当进入秋冬这个季节，由于遭受大风降温这类天气的影响，好多人都削减了户外运动的计划，进而转向室内进行锻炼。室内的空气相对比较清新，能够防止在运动时受到烟尘、粉尘、尘螨、雾霾等这类不良气候的刺激，于室内阴凉、开放、通风的环境里开展锻炼，室内的空气指数是比较高的。并且冬天寒冷以及干燥的气候对呼吸道会有一定程度的损伤与刺激，然而室内温度是恒定不变的，居家锻炼能够避免忽冷忽热致使的血管收缩，降低心血管疾病以及呼吸道疾病的发生率。

鲁智勇讲，居家锻炼，除了能够不受天气的影响之外，在时间方面更为自由，能够依照自身的工作、生活时间合理地安排运动，方式上也相对较为灵活，能够把运动形式自由组合，灵活地搭配并选择。另外极为重要的是，居家锻炼能够对社会关系、家庭关系起到很好的促进作用，尤其是对于家庭的带动作用，一个人进行锻炼能够影响并带动一家人，在提高身体素质的同时还养起浓厚的家庭运动氛围，促进家庭关系变得和谐 。

运动可以很有趣

切勿将运动想得艰难无比，一个简易的拖把，我们能够用以开展抗阻运动，来做坐位体前屈，以此练习关节的活动程度、提升肌肉的力量，又或者手持拖把进行单腿下蹲，锻炼平衡能力以及稳定性，在拖地之际还能顺带磨炼腰间力量，把运动融入于生活当中，如此运动便会变得简洁而饶有趣味。鲁智勇针对居家人群对运动存在的畏难情绪提出了建议，其一，人人得有运动目标，体育具备诸多功能，好比有人希图减脂，有人渴望放松身心，更有人想借体育结交更多朋友，故而要设定运动的短期及长期目标，为自身明确努力方向，每日留意自身体重变化、心率变化以及运动能力提升，如此便能逐步建立信心与动力，进而萌生长期运动的兴趣。

再者，提议寻些志向相同、兴趣一致的伙伴，凭借竞争的形式去开展运动。能够于手机之上借助运动软件进行连线，瞧瞧谁坚持的时长更久，谁实施的次数更多，有伙伴参与其中的竞争以及连线会增添参与感觉与积极性。此外鉴于居家条件受限，运动兴许会较为单调，能够把运动融入进生活里，跟家务劳动融合到一块，借助矿泉水瓶、拖把等随时随地开展运动，还能够参与一些 APP 里的运动小游戏，将锻炼跟游戏结合起来，在娱乐当中进行锻炼。

遵循运动处方原则

因人而异的运动处方，需安全有效，在居家锻炼之时同样应当要遵循这样的一个原则。平常坚持户外锻炼的那些人，若转向室内锻炼，起初的时候会有一些不适应，这个时候就需要及时进行调整，鲁智勇讲：“户外运动能够接触大自然、接触阳光，然而室内条件存在限制，应当及时去改变运动方式，从长距离高强度的运动转向生活化运动，同时开展小肌肉群的力量训练。”。此外，运动有益于心理状态的调节，运动能够刺激儿茶酚胺分泌，释放内啡肽，从而带来愉悦感，要是长久坚持运动对身心健康有益。研究显示问鼎赏金女王pg官网入口下载，进行挥拍类运动对健康的好处覆盖面广泛，能在室内开展一些如趣味乒乓球训练以及网球羽毛球等小强度练习，这样不但能够放松身心，对保护眼睛也颇具益处。另外，瑜伽、健美操、普拉提等均属于优质的室内有氧运动形式。

对慢病人群而言，要先去了解详尽病史，评估当下身体状况，之后再开启运动。那些长期未曾锻炼的人群，相对来讲体力欠佳，应当先试着做些适应训练，评估运动情形，并逐渐适应运动强度，从弱到强而后制定适宜的运动处方。运动处方涵盖运动种类、时间、强度、频率等，能够结合居家条件以及兴趣爱好来制定具体的运动。建议慢病患者先以柔韧运动与有氧运动相结合的方式开展，运动时间依据能力原则上通常为20至40分钟较为适宜，一周2至3次。患有慢病的人，在进行运动时呀，要特别留意心率的把控，不提倡在很高的心率状况下持续开展运动，将心率控制在有氧心率范围，也就是（220减去年龄）乘以60%至80%，这样是较为适宜的，能够借助可穿戴智能设备达成实时监测，另外呢，在运动训练强度的控制方面，可以把心率当作一个重要的监控指标 。建议大家，连续监测个人晨脉，且监测时长要在一周以上，以此得到一个基础均值，通常在运动第二天，拿基础值做对比，若晨脉波动超过10%以上，那就说明运动强度比较大，出现运动性疲劳了，此时就要及时调整运动量，同时也可用血压指数代替晨脉。”鲁智勇特别提醒道；“另外，秋冬季节天气比较冷，在运动前和运动后要注意充分的热身和拉伸放松，且时间要比平时更长一些，以此防止运动性损伤出现。另外，冬天风大，阴雨天运动容易出现失温现象，所以特别注意环境与服装的选择 。最后，运动后要注意及时更换衣物，防止引起感冒。”

运动处方建议

鲁智勇针对49岁没有基础疾病的女性，推荐了这么一张运动处方，这处方能让人居家进行锻炼，它对增长肌肉、减少脂肪有帮助，还利于维持健康。

运动项目（首选）：划船机、骑自行车、慢跑、球类运动

在运动期间，最佳的心率范围是，110次至130次，要是低于这个心率范围，那就无法达成锻炼的目的，而要是高于这个范围，那么就存在可能诱发意外状况的出现，或者给身体造成损伤 。

运动频率： 每周3次，每次运动时间为50分钟。

运动阶段分为热身运动、逐渐加量、整理恢复三部分：

选择慢走，进行拉伸，活动各个关节，来当作热身运动pg电子麻将胡了入口下载，在这个时候，身体开始出汗，身体的运动兴奋性得以提高，时间设定为5分钟。

有加量的动作，这是要逐步去实施的，这个过程需要开展40分钟的运动，在这个阶段里，要一点一点地把运动的强度给提升起来，直至达到那个最佳的心率范围，然后持续30分钟。

四肢在整理恢复的时候执行韧带拉伸赏金女王pg破解版下载，同时伴有深呼吸，之后恢复到平静状态，所花费的时间是5分钟。

抗阻及其他运动主要锻炼上肢肌群、下肢肌群、腰背肌、腹肌

运动强度（每个肌群）：3组，每组次数10次。

运动频率（每周）：3次。

这个运动处方的有效期是4个星期，期满之后要赶快到医院复查，还要对运动处方作出调整。

注意事项：

心率自我测量的法子是，趁运动完马上亲自去摸脉搏，把亲自摸脉搏 10 秒钟的次数去乘 6，依照运动处方里的最佳心率实时去调整运动强度，还能够借助智能手表之类的别的电子设备进行测量。

2.在执行本处方里的运动，要确保把心率控制在最佳心率范围之内，短时间当中，是能够轻度超过这个范围一些的，不过不能超过5分钟，并且，应当及时去降低运动强度这样子来控制心率处于最佳心率范围，倘若低于此心率范围，就没办法达到锻炼目的；要是高于此心率范围，就有可能会诱发意外状况或者造成身体出现损伤。

3.在进行抗阻训练时，请结合动作调整呼吸，请勿憋气发力。

4.在执行运动计划请按医生医嘱服药。

5.如果安静血压超过160/100毫米汞柱时不宜进行锻炼。

6.请您适当地延长热身及训练后的整理运动时间。

7.在运动的过程中，为防止意外或危险，有家人或者他人陪同。

8.运动中心慌、胸闷、头晕，请确保与家人或朋友保持联系。

若出现任何呈现出不适状态的症候，请即刻停止进行运动，并且及时前往医疗机构寻求医治。（转自11月9日《中国体育报》06版）。