赏金女王pg破解版下载 跑者必练的13个自重力量训练，随时能练，上下肢、核心力量全能练到

几乎每一个参与跑步活动的人都清楚晓得，要是期望跑步的时候能够更加轻松，并且不会受到伤痛困扰那么力量训练乃是绝对不能缺少的，就好比基普乔格每一周都会开展两次时长最少为60分钟的力量训练，大迫杰、莫·法拉等其他人也都曾经上传过自身力量训练的照片以及视频。

有些跑步的人会讲，力量方面的训练实在是太繁琐麻烦了，自家里面没有可供使用的器械，而且又不愿意前往健身的场馆 ，因为对于场地而言是存在一定门槛限制的。

没问题，今儿给大伙传授一些靠自身重量进行的力量训练 ，无需借助器械 ，只要具备一个小小的空间 ，你便能随时开启锻炼 ，使自身变得更强壮 。

下肢力量

1.深蹲

人的身体呈直立状态，双脚分开的幅度略微宽过臀部部位，脚趾朝着向外的方向，双手于胸前进行合拢以此来维持平衡。臀部朝着后方坐下，膝盖呈现弯曲状态，重心稳固于足部位置。

2.弓箭步下蹲

双脚分开，使其宽度等同于臀部的宽度，右脚向前迈出一步，双膝弯曲，弯曲的角度呈现为90°的状态，之后右脚收回，接着换左脚向前迈出，继续重复这一动作。

流程里得做到后膝盖离开地面，能够借助自身重量去开展，也能够运用两个哑铃，又或者是两瓶水来加大难度。朝着每个方向做10至15次就行。

3.单腿平衡站立

上身笔直站立，将双手放置于腰部两侧。此时把身体的重心朝着左腿进行转移，接着把右腿向上抬起，使得大腿与小腿之间所呈现的角度变为90°。持续保持这样的姿势30至60秒，之后再更换为另一条腿 。

4.后撤弓箭步

呈现双腿分开站立的姿态，让右腿朝着后方的方向，使得双膝成90°的角度，留意右膝不可贴近地面，紧接着把右腿收回来。每一侧去做10至15次就可以了。

5.臀桥

要保持平躺着的姿势，让膝盖呈现弯曲状态，使双脚平放在地面上，借助臀部用力从而向上提起，促使身体从肩膀的位置一直到膝盖的部位形成一条笔直的线，然后再回到原来的位置，接着重复上述动作 。

核心力量

1.平板支撑

呈俯卧姿势，双肘弯曲着支撑于地面上，肩膀与肘关节处于垂直于地面的状态，双脚稳稳地踩在地面，身体自地面脱离，躯干呈现伸直状态，头部、肩部、胯部以及踝部维持在同一个平面上赏金女王pg破解版下载，腹肌全力收紧，盆底肌同样收紧，脊椎进行延长，眼睛朝着地面看去，保持着均匀的呼吸。

每组保持30-60秒，每次3-4组。

2.俯身登山

起始于标准俯卧撑的姿势，颈部、脊椎、尾椎骨以及腿形成一条直线，肘部处于伸直状态。之后，将左膝朝着胸部推去，接着迅速回归到平板支撑姿势，随后更换为右膝。并且要留意，身体的其他部位需完全维持不动。

3.俄罗斯转体

身体处于地面而坐，膝盖作弯曲状，脚后跟紧挨着地面。上半身朝着后方倾斜，呈现四十五度的角度。肘部进行弯曲，双手并拢在一起，躯干往右边转动pg问鼎安卓下载，之后又朝着左边转动。每一侧都要做十到十五次 。

如果想要加强度，可以双手拿一个哑铃，或者将双脚离地。

4.仰卧举腿

保持平躺的姿势，让双腿处于伸直的状态，把双手径直放置在臀部下方以此做支撑。背部紧紧地贴在地面上，双腿朝着上方高高举起，膝盖处于能够伸直的最大程度。缓慢地将腿朝着地面放回去，且不要让腿挨着地面。

核心收紧，注意感受核心发力，而不是腰部发力。

5.空中蹬车

身体呈平躺状态，双手抱住头部位置问鼎娱官网app下载入口，手肘向外张开，双腿离开地面。当伸直右边腿部的时候，右边肩膀向上提起，右边手肘靠近左边腿部膝盖。交替更换另一边，每一边进行十到十五次。

上肢力量

1.俯卧撑

俯卧撑对上肢、腰部以及腹部的肌肉有着锻炼作用，特别是胸肌，它是一种简单易行且十分有效的力量训练方式。

自肩膀起至脚踝处，身体维持呈现一条直线，双臂放置于胸部所在位置，两手间距略微宽于肩膀 。

2.交替平板支撑

平板支撑开始的位置，胳膊伸直，身体自头部直至脚后跟成一条斜线。右边的肘弯折，右前臂碰到地面，跟着左肘弯折且左前臂碰到地面。

左臂伸直，右臂伸直回到起始位。每组做10-15次。

3.波比跳

身体呈直立状态，两双脚之距按与肩同宽的标准，双臂于身体两旁边自然地垂落下。接着实施弯腰下蹲动作，双手用以撑住地面，双腿朝着后方跳跃出去，与此同时向下开展俯卧撑动作 。

与此同时撑起，双腿向前跳跃回到起始位置，接着向上站立，进行垂直跳跃，双臂跟着向头顶举起 。

每组10-15次，做3组。

上述这些动作，无需任何器械，只要备有一个小小的瑜伽垫便可进行练习，你能够在家中做，还能够在上班午休时做，每日10分钟，持续坚持下去，你的肌肉力量便会愈发强大。