巅峰国际pg平台官网 10个动作，训练全身，激发身体各大肌群力量

我们全都清楚，定期开展锻炼能够对我们身体的健康起到优化作用。不过，数量众多的运动方面的信息使得我们处于一种无所适从的状况，不清楚该如何去挑选自身的运动方式以及健身动作。没关系，尝试一下我们接下来要介绍的这10个动作，它们几乎能够对全身的肌群进行锻炼，不但可以塑造身形，而且还能够让皮肤变得紧致。

把这十个的做添加进你的计划里头，能够有效地维持你的身材。只要持续坚持三十天，每一周训练三到五天，你就会发觉你的肌力、耐力以及平衡能力全都有所提升。

1.弓箭步，3组*10次

弓箭步属于一个具备功能性的动作，其能够提升你的平衡性，并且还会增添腿以及臀大肌的力量 。动作要领 ：

肩宽间距展双脚，双臂自然垂两侧。 右腿向前迈一步，步幅大概六十公。 右膝弯曲呈状态，大腿平行于地面。 右膝确保不超脚，右脚随之被抬起。 而后回归始动作，左腿亦做此一遍。 如此构成一动作，完整流程即这般。

2.俯卧撑，3组*力竭

俯卧撑主要训练部位为胸大肌和肱三头肌，动作要领：

挺起胸膛，收缩腹部，使躯干跟腿部维持在一条直线上，手臂自然地伸直且垂直于地面，双手跟肩部宽度相同，始终让腰背挺直着，控制好肘部紧紧贴于身体两侧 。

3.深蹲，3组20次

通过进行深蹲，能够增强下半身力量，还可提升核心力量问鼎赏金女王pg官网入口下载手机版安，并且加强背部与臀部的灵活性，同时也会消耗数量众多的卡路里，其动作要领如下：

跨立，双脚略宽于肩宽，双臂垂于身体两侧，此为初始动作。

核心部位收紧，上半身维持笔直状态，不可以含胸。臀部朝着后方推，双膝呈现弯曲状，如同做椅子那般，要保证膝盖不向内也不向外。

一直到大腿跟地面差不多呈现平行状态，紧接着将你的手臂置于你面前的舒适地方，停顿上一两秒钟的时间，在此之后再返回到初始的动作。

4.站姿哑铃推举，3组12次

存有一个属于复合型方面的动作，该动作能够对肩部予以训练，还能对背部进行训练，并且可以训练核心。以10磅的哑铃当作例子，动作开展的要领是：

去站立着，使得双脚处于与肩膀宽度相同的状态。把腹部进行收紧，之后将哑铃往上举起，接着弯曲胳膊肘，要让肱三头肌呈现平行于地面那种样子，这就是初始的相应动作。朝着头顶的方向去推举哑铃，从而让上臂达成完全伸展的情形，做一下短暂的停顿，然后再弯曲胳膊肘，返回到初始动作那儿 。

5.哑铃划船，3组*10次

哑铃划船能对背部肌肉起到锻炼作用pg电子麻将胡了入口下载，对于肩颈部以及胳臂同样能够进行训练，就初学者而言，以 10 磅哑铃作为示例，其动作要领如下：

身躯的上半部分身体向前倾斜，致使上半身的躯干与地面形成45度的角度。上半身使其保持挺直状态，不能出现弓背现象。手部握住哑铃垂放在身体两侧作为初始的动作。手肘进行弯曲，将哑铃径直拉向核心的位置，之后再回到初始的动作。需要注意的是：要保证背部是挺直的，从头部开始一直到臀部处于同一条线上，核心部分要收紧 。

6.单腿硬拉，3组*每条腿10-15次

做训练平衡性这件事，来强化其中的臀大肌以及腿部力量，对于初学者而言要从较轻重量开始着手，其动作要领是这样的：

先手持哑铃垂于身体两侧，接着单腿站立，然后做一个直腿硬拉，过程中臀部弯曲，还要向身后伸展另一条腿来维持平衡，这是初始动作。双臂要始终垂直于地面，尽可能降低哑铃，直到上半身几乎平行于地面，之后回到初始动作，这算一个动作。

7.波比跳，3组*10次（初学者）

burpees这种运动，也就是波比跳，是一种能对心肺能力以及肌群都产生很好作用的、极其有效的全身运动，动作要领如下：

以双脚与肩保持同样宽度的状态站立着，将双臂放置于身体两旁，这是作为起始的动作。把手伸出来，接着开始往下蹲赏金女王pg破解版下载，去做一个俯卧撑，随后快速起身站立，之后跳跃起来，再返回到最初的动作 。

8.侧平板，3组*10-15次

此动作主要训练核心，动作要领：

往侧面躺卧，将左腿与右脚相互交叠放置。把右前臂放置于地面之上，凭借前臂支撑住地面，在这个时候臀与腿处于地面上，这便是初始的动作。使核心部位收紧，让脊柱挺直，把臀部抬起致使身体形成一条直的线。接着返回到初始的动作。之后进行另一边的切换 。

9.卷腹，3组*15次

针对腹部，附带训练下背部。动作要领：

脸朝上平躺在地面之上，将双腿弯曲起来，把脚尖轻轻点在地面。把双手放置于耳边位置。在运动期间要保持下巴跟颈部所形成的夹角不发生改变 ，凭借核心力量将上半身卷起来。腹部要持续处于紧张状态 。

10.臀桥，3组*10-12次

有效刺激臀大肌，以及下背部和腿部。动作要领：

呈仰躺姿势于垫子之上，让双腿做出弯曲状，脚掌平稳放置。手臂伸展至笔直状态，手掌以朝下的方式放置在身体两旁。凭借核心力量以及臀腿，把臀部向上抬高，致使上背部与地面相分离，腹部和大腿维持在同一平面，停顿一至两秒，再回归到初始动作状态。