巅峰国际pg平台官网 考试前大脑宕机？来看解压指南

明天就要面临考试了，眼下我此刻大脑呈现出一片空白的状态，先前背诵的那些知识点全部都忘掉了！

进入考场需排队等待，就在这个时候，我察觉到胸口仿佛被一块大石头给压着，几乎快要无法呼吸了！

进入考场之后，我的心跳就开始加速了，手也抖了起来，就连握笔都握不稳当，明明那些是自己会做的题目，可是却无法答出来了……

期末考试季来临，好些学生又浮现出大脑如同死机、记忆力降低以至失眠等状况。考试焦虑，这个使学生群体受困的长久问题，并非单纯的紧张，它极有可能暗暗影响你的考试成绩乃至身心健康。

适度焦虑不是坏事

考试焦虑，是学生于考试之前，以及考试进行当中，甚至考试结束之后所出现的一种繁杂的心理状态，其主要呈现为紧张、不安、担忧等这类情绪方面的问题，并且还可能会伴随着出现心跳加快、恶心、注意力难以集中等这些生理以及认知方面的反应。

鉴于心理学的视角而言吗，适度的考试焦虑乃是学习的助力者。按照耶克森 - 多德森所持定律（于心理学里有关动机跟工作效率间关系的经典学说呐），要是任务难度偏高之时嘛，适度焦虑可令大脑持续保持清晰哎嗯，提升注意力度以及反应速度哎嗯，协助我们展现出更为出色的水准耶。就像，考前适度紧张这般会使得学生更专注地去复习哎嗯，考试之际更认真地去审阅问题哎。这全都是焦虑呈现的益处哎嗯唔呐 、 。

但一旦焦虑过度，便会成为绊脚石 。某大学针对当地高三学生开展调查 ，结果显示 ，约32.53%的学生存在中度焦虑 ，2.42%存在重度焦虑 。这些学生常常会出现“思维卡壳”情况 ，平常背得极为熟练的公式 ，考试时却怎么都想不起来 ；或者呈现出“躯体失控”状况 ，有头晕 、呕吐等症状 ，甚至出现“晕场”进而无法继续考试 。

考试焦虑并非随机现身，在个体因素层面，平常易于想得过多、情绪起伏较大的学生，更易遭遇考试焦虑侵扰，学生的自我接纳以及应对方式亦是一项影响要素，自我低接纳的学生，譬如，老是认为“我笃定考不好”的学生，其考试焦虑程度高于自我高接纳的学生，惯于运用逃避、宣泄等消极方式应对压力的学生，考试焦虑程度更高，而擅长解决问题、积极调适心态的学生，考试焦虑程度会显著减低pg问鼎安卓下载，另外，拥有过考试失利经历的学生更易于陷入考试焦虑 。像“阴影”一般的这些失败记忆，致使学生在面对再一次考试状况时，不自觉怀揣着担忧，生怕会重蹈先前覆辙。

就外部因素来讲，家庭以及学校，乃是身为学生在考试之焦虑这件事上的“隐形推手”。家庭氛围呈紧张态势，亲子关系不算太好，学校过度去追求升学率等这类因素，均极易致使学生出现考试焦虑这一状况。

科学应对考试焦虑

轻度的那种考试焦虑呢，能够借助自我调节来实现缓解，而中度一直到重度的考试焦虑呀，就需要进行专业的干预了。

自我调节：简单实用的“减压技巧”

1.认知调整。

不少学生出现考试焦虑源自“非理性想法”，比如说，“我务必得考第一，不然便是失败”。又比如说，“此次考砸了，一生就全完了”。在这个时候，能够运用“ABC理论”加以调整，A是“考试”这一事件，B是你对于考试的看法，C是焦虑情绪。改变B，举例来说，告知自己“考试是查验学习的方式，并非人生唯一准则”，就能够减轻C。

2.放松训练。

采用腹式呼吸法时，要坐在椅子上面，使双手放置在小腹之上区域，当吸气之际，小腹需呈现鼓起的状态，持续并计数4秒钟，之后憋气2秒钟，在呼气之时，小腹要进行收缩动作，同时并计数6秒钟，如此进而重复这一过程5次，这般操作能够快速起到缓解心跳加快情况以及手抖等相关症状的效果。

意念放松之法，需先闭上眼睛，于闭眼之后，想象自身身处蓝天之下、白云之下的草地之上，随后要专注去感受那“风吹过皮肤”的感觉，以及“阳光温暖身体”的感受，借由这般感受，促使大脑从原本的紧张模式转换至放松模式。

渐进性肌肉放松法，起始于额头那部分，首先使劲皱眉持续5秒，随后放松10秒。紧接着是脖子那一块儿，再接着是肩膀部分，然后是手臂部分……按照顺序依次先保持紧张状态再进行放松，借此来缓解全身肌肉出现的僵硬情况。

3.行为调整。

其一，要保持规律作息，考试前夕不要熬夜去复习，每日需确保有七至八小时的睡眠。其二，进行适度运动，每天拿出二十分钟来跑步、跳绳，从而降低焦虑程度。其三，实施积极暗示，考试之前对着镜子讲“我已然准备得相当好了，能够正常发挥”，或者回忆“上一回考试，我成功战胜了紧张情绪”，以此来增强自信心。

专业干预：这些情况要寻求帮助

要是焦虑情绪持续三个月以上，并且出现了下面情况，那就有可能属于考试焦虑障碍，到时候就得及时去就医或者采取心理咨询措施了。这些情况涵盖无法正常去复习、考试，甚至是躲避考试；产生特别严重躯体症状比如频繁呕吐、晕厥、失眠；伴有抑郁情绪比如对所有事物都没了兴趣 。

1.心理治疗。

认知行为疗法，它是用于治疗考试焦虑的那种被视作首选的方法，心理咨询师能帮你去识别那些不合理的认知，并且会结合行为训练，像是模拟考试场景这种，从而让你逐步去适应紧张情绪。

如果对“进考场”“答题”等特定场景感到恐惧，可先将焦虑场景依强度排序，从最轻的场景起始，想象此场景并做放松训练，直到毫无紧张之感后，再踏入下一个与之不同的场景，这就是系统脱敏疗法 。

2.药物治疗。

病患之中存在部分人，其所需接受联合治疗，对此医生会依据症状严重的程度，去制订个性化的用药方案pg电子麻将胡了入口下载问鼎赏金女王pg官网入口下载，这些患者必须严格按照医嘱来用药，绝对不要自己去购买药物并服用，在此需要提醒各位的是，药物仅仅能够缓解症状，却无法解决诸如“认知偏差”，以及“家庭压力”等之类的问题，若想要获取长期的改善状况，那就必须要结合心理治疗以及自我调节 。

家庭与学校：做好“后盾”很重要

对于家长而言，得接纳孩子所产生的焦虑情绪，别对孩子讲“别紧张，有啥值得紧张的”，而是要说“我们晓得你此刻特别紧张，这极为平常，咱俩一块儿想办法”。家长应当降低对孩子的期望，不拿“别人家的孩子”去作比较；给孩子予以支持，在考试前递上一杯温水，说不定比讲“务必考出个好成绩”更具作用。

就学校来讲，得去优化校园环境，把焦虑诱因给减少出去，例证成这样。像是多多去组织体育活动、心理讲座，构建起心理辅导室，当发现学生存在焦虑情绪之后马上进行疏导 。

记好了，考试所取得的成绩仅仅是“人生答卷”之中的一部分，而你自身所具备的努力，以及勇气，还有抗挫折的能力，这些才是更为珍贵的“分数”。祝愿每一个学生皆能够淡定从容地应对考试，并将自身真实的水平发挥展现出来 。