pg电子麻将胡了入口下载 这是一套最廉价的长寿法，6种运动随时做

正所谓，“生命在于运动” ，近些年来越来越多的研究发觉，运动对于健康的重要程度或许超过药品 ，好多人埋怨没有时间去运动 ，但实际上只要每天抽出些许时间开展少量的运动 ，长时间积累下来也能够带来健康方面的回报 。

《生命时报》对权威运动医学专家进行采访，专家教你几个简单运动，这些运动是随时随地都能够完成的，能帮你以小的付出换回大的回报。

受访专家：

国家卫生计生委首席健康教育专家 洪昭光

中国中医科学院西苑医院男科主任 郭军

北京体育大学运动医学系教授 陆一帆

北京市科学健身专家讲师团秘书长 赵之心

西安体育学院运动医学教研室教授 苟波

运动带来4个好处

1 有助长寿

《美国心脏病学会杂志》登出了一项最新的研究得出的发现，跑步的人跟不跑步的人比较而言，跑步者的寿命会延长三年，跑步者的身体水平比不跑步的人要强出30%另有研究表明，每天步行3〇分钟的人的长寿概率它是步行不足3〇分钟的人的四倍。

2 保护心脏

一项研究是由美国新泽西州立大学生化研究中心开展的，该研究发现，哪怕每天仅仅运动10分钟，特别是针对肥胖的人而言，能够对心脏健康起到有效的改善作用。

3 辅助降糖

英国威斯敏斯特大学有研究发现，对于糖尿病患者而言，只要能够抽空去进行锻炼，便能够达成提高胰岛素敏感性的效果，进而辅助达成降低血糖的目的。

4 防癌抗癌

从世界癌症研究基金会的研究中有所发现，每天进行时长为半小时的锻炼，子宫癌的风险会减半，那些经常从事锻炼的人，患肺癌的风险能够降低百分之六十八，患结直肠癌的风险能直接下降百分之三十八。

运动也有“金字塔守则”

被美国运动医学会认可的“运动金字塔”，给人们较为科学、较为具体地给出了运动指南 。

第一层（塔底）

主要是凭日常各类活动构成，像是行走、攀爬楼梯、从事家务以及带着狗去溜达之类的。有一部分人认为特意拿出一段时候去开展锻炼会特别疲惫，如此一来就得充分借助日常活动了。

记得这么一番话语：坐着相较于睡着要好，站着相较于坐着要好，行走相较于站着要好。提议每一天步行最少六千步至一万步 。

第二层 低强度有氧运动和娱乐运动

以每周3～5次为宜。

进行有氧运动，能够提升心血管方面的健康状况，以及心肺功能。运动时的强度，需要依据年龄、性别，还有体质等诸多因素，按照自己实际的能力来把握行动尺度，遵循逐渐推进的方式 。

低强度有氧运动包括：跑步、骑自行车、游泳和快走等。

娱乐运动包括：篮球、网球、登山等。

运动具备多样化的特性，能够防止出现运动厌倦的情况，还不会导致虎头蛇尾，与此同时，也能够达成良好的健身效果。

第三层 力量训练与灵活性活动各占一半

每周保证2～3次。

力量训练可增强肌肉力量，提高骨密度，防止意外受伤。

灵活性活动可缓解肌肉紧张，提高身体柔韧性和协调灵活性。

力量训练，像俯卧撑，还有仰卧起坐，再者有引体向上等，灵活性运动，比如甩手，以及静态拉伸，另外有瑜伽这些，都算是挺好的选择。

第四层 金字塔的塔尖是静态活动

对于看电视、上网以及久坐这类情形。在日常活动里面，这一部分所占的比例理应被最小化处理。

美国运动医学会表明，适当的休息是必需的，然而静态的活动应当尽可能地把控在每日两个小时之内。

6个简单运动保健康

站立 每天坚持堪比马拉松

要是能够长时间坚持有这样的情况，每周五天，每天累计三个小时处于站立的状态，那么其所具有的健身效果，就和在一年里跑十次马拉松的健身效果大致是一样的 。

但是呢，有专家进行提醒，每天站立三个小时并非是持续不间断地去站，要不然的话，血液循环就会受到相应的影响。和坐着以及躺着相比较而言，站着能够消耗掉更多的能量，然而呢，跟跑步、游泳等这类运动相比较起来，其作用仍旧是比较小的。

我们得寻觅所有契机促使自身行动起来，像是尽可能步行前去与同事交流，站着接听电话，尽可能选择走楼梯，前往超市时把车辆停放得距离较远些等 。

俯卧撑 体质好坏放大镜

俯卧撑，是能彰显一个人体质状况的其中一个体现方式哟。假设有个年龄处于35到40岁之间的男性朋友，要是没办法完成12至19个俯卧撑，那么他的体质已然处于中下游的水准了。

厉害之处在于俯卧撑，它能够锻炼到全身各肌肉群，是以腰腹部为主的。美国纽约州立大学有一项研究，该研究还发现，男性要是善于做俯卧撑，那么在性爱当中耐力会更强。

需掌握的动作要领为，人保持俯撑姿态处于地面或者垫上，前脚掌支撑于地面，身体呈现绷直状态，双手之间的距离比肩部稍宽那么一点，而后屈伸肘关节，凭借手臂所具有的力量带动身体进行一起一伏的动作 。

做的时候，务必要按照逐步推进的方式来开展，建议每一组去做十到十三个，在第一周的时候，每天保证做一组，到了第二周，每天要做两组，在那之后，每周都有三组的安排，每做完一组随即要休息两三分钟，。

完成全部之后，能够去做八至十二次深蹲，以及针对双腿、双臂的拉伸动作，借此避免第二天出现肌肉酸痛的情况。

针对18岁以上的全部人群而言，俯卧撑基本是适宜去练习的，然而，那些患有高血压以及心脏病的人，必须要格外把控好练习的强度，。

可借助墙做立式俯卧撑（离墙约一臂远）的人群有中老年人，还有女性，或者以膝盖着地的方式来锻炼上半身 。

平板支撑 最流行的无器械运动

平板支撑是今年极为流行的运动，因地产界大佬潘石屹、作家六六等知名人士引领带动，晒平板支撑时长成为不少人每日必做之事。它所产生的作用犹如俯卧撑那般，能够极为出色地锻炼核心肌肉群，进而提升身体平衡能力 。

专家发出提醒，平板支撑这个动作，必须得规范，不然的话，就有可能引发颈椎或者腰椎出现损伤。

身体姿势要求为：趴在地上，两个肘部撑在地面上，并且其间距跟肩膀宽度一样，两只脚的脚尖并拢在一起，上臂跟身体一定要维持成九十度，尽可能地让头部、肩膀、腰部、腿部以及臀部处在同一个平面当中，髋关节绝不能够向下落、也不可以朝着身体两边倾斜 。

做平板支撑，务必要依据自身能力状况，按照一定的顺序逐步推进。能够划分成4至6组来开展练习，每一组要做20至30秒，在每组之间休息20秒。

有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人，最好在医生指导下做。

仰卧起坐 少得妇科病

一项研究被美国《预防》杂志刊登，该研究发现，有86%长期做仰卧起坐的女性，其妇科病发病率比那些不做仰卧起坐的人低55% 。

这是由于在做仰卧起坐之际，能够对腹股沟起到锻炼作用，腹股沟这个部位存在着众多毛细血管以及穴位，通过运动可以将血液流动速度加快，进而对妇科疾病起到缓解效果。除此之外，仰卧起坐还具备拉伸背部肌肉、韧带以及脊椎的作用，并且能够使腹部肌肉得到收紧效果。

女性做仰卧起坐要抓住以下几个要点：

双手不抱头，虚放在耳边，这就需要腰腹肌肉更加用力；

腿要弯曲，膝盖弯曲，而且弯曲得越紧越好，这样做的目的是为了，使腹股沟部位的肌肉，还有盆腔部位的肌肉，能够得到更好的锻炼 。

重在秉持持之以恒的态度，给出的提议是每日开展三次，每次有十个，并且在每组之间要留出两分钟的休息时间。进行操作的时候不适合过于猛烈快速，对于脊椎存在问题或者出现骨质疏松状况的人士，应当在医生的指导引领之下开展。

蹲起 缓解头晕眼花

蹲起能锻炼交感神经，可以在一定程度缓解头晕、眼花的小毛病。

中老年人里头的男性，只要坚持去做负重深蹲，就有起到锻炼盆底肌的效果，还能搞动下半身的肌肉群问鼎赏金女王pg官网入口下载，并且对改善勃起障碍有着作用。，那负重深蹲的具体做法是：

两只手握住哑铃，把腰板挺直，双脚的宽度和肩膀一样宽，弯曲膝盖慢慢地往下蹲，直到大腿和地面平行，或者比膝盖稍微低一些的位置，并且要让膝关节和脚尖的方向保持一致，不向内收也不外展。

每次下蹲2～3秒，保持静止5～10秒，蹲起2秒。

对于中老年人而言赏金女王pg破解版下载，不要盲目地去追求次数pg问鼎安卓下载，不然的话，很有可能会导致肌肉受到损伤，每天进行5至10个就可以了。

要防止膝关节出现损伤，在下蹲之际，膝盖不要超过脚尖才行。那些关节状况不佳的人，还有患有骨质疏松的人，以及未成年人，均不适合去做 。

高抬腿 让腰腹肌更有弹性

高抬腿属于极为简单容易去操作的有氧运动当中的一种，要是年轻人确实是没有时间进行运动的话，做上几分钟原地高抬腿也能够起到一定程度的健身效果。

当进行高抬腿这个动作之际，上身务必得保持挺直之态，并且要竭尽全力把大腿提升到跟地面处于平行的那种位置。只是呢，此动作所具备的运动强度是比较大的，所以老年人需要依据自身能力来行事。

具体做法是：

行走的时候，缓下脚步的速度，尽可能把腿朝着高处去抬升起来致使达到大腿跟腹部的夹角能够尽可能靠拢90度 的程度 ， 。

为保持平衡，手臂也相应抬高，同时用力收腹；

左右腿交换抬起，每天走2次，每次走20步。

年纪较大的朋友能够于设有扶手之处开展练习，以此保证身体平衡，进而防止摔倒。抬起脚的高度不要去追求一下子就达到理想状态，达到什么样的程度就是什么样的程度。

也能够在看电视之际同时进行锻炼，然而髋关节存在损伤的人，平衡力欠佳的人，走路不稳当的人，膝盖状况不好的人等并不适宜进行这样的练习 （生命时报记者：江大红 生命时报特约记者：徐澄） 。

(责编：郭宇、常国水)

人民日报

人民网+

手机人民网

领导留言板

人民视频

人民智云

人民智作