pg问鼎安卓下载 中老年人健康指南：力量训练的10大动作

01中老年人肌肉流失问题

伴随年龄不断增长，人体肌肉流失的速度渐渐加快，从50岁起始，人们每年会流失1%至2%的骨骼肌，而到了60岁之后，这一流失量有可能接近30%，到了80岁以后更是有可能直接减半，肌肉的流失对老年人有着深远的作用，不但会使得走路不稳，出现起身困难、平衡感差以及反应迟钝的状况，还会明显增加跌倒和骨折的风险，严重影响他们的生活质量以及寿命，然而pg电子麻将胡了入口下载，尽管衰老无法避免，可是我们能够借助积极的力量训练抵制这一趋势。力量训练能够对我们起到帮助，有助于维持肌肉量，甚至使之增加，还能够提升骨骼健康，提升新陈代谢，提升心脏健康pg国际电子游戏app，并且能够增强生活的自主能力 。

0210个力量训练动作介绍

1. 杠铃深蹲

杠铃深蹲赏金女王pg破解版下载，是一项堪称优秀的力量训练动作，它对人有着不小的帮助，有助于让人保持强健，还能让人保持灵活，在训练期间能够调动全身肌肉群。杠铃深蹲，主要锻炼股四头肌，也锻炼腿内收肌，同时还锻炼臀大肌，另外也锻炼到核心肌群以及下背部肌肉，这个动作被誉为“全身性训练”的典范。杠铃深蹲的动作，提升了下半身人的力量，也提升了下半身人的灵活性，并且还显著改善了人的平衡与协调能力 。

2. 腿举

腿举对下肢肌肉进行了主要锻炼，借助脚部推离负重这一动作，着重锻炼了股四头肌、内收肌以及臀大肌，它营造出一个舒适的器械环境，能让你轻松开展训练，其安全性比较高，较为稳定，比深蹲有更加稳的态势，呈一种相对而言更稳的状况 。

3. 杠铃硬拉

杠铃硬拉可全面锻炼多块肌肉，它和杠铃深蹲相类似，此复合动作能提高力量与稳定性，通过模拟日常动作，硬拉让我们能更轻松地完成各类日常活动。 。

4. 哑铃箭步蹲

深蹲时利用哑铃弓步，能够不断增强下肢之力，同时提升上肢力量，还可显著增强平衡能力以及协调能力，这是一项具备极高实用性的功能性动作，其训练方式存在多种类型，适合开展各种强度的训练活动，范围涵盖从依靠自身重量进行训练，到借助哑铃或者杠铃进行等训练方式之内 。

5. 卧推

卧推，是能增强上肢力量的经典动作，这个动作会提升你的推力，让其适用于多种器械，像杠铃，还有哑铃。

6. 杠铃/哑铃肩推

训练动作肩推，对增强肩部稳固性而言是极为关键的，你得把重物从肩膀设定的位置往上推，就此达成提升全身协调性的目的。

7. 高位下拉

高位下拉可使背阔肌以及其他上肢肌肉得以强化，此动作对于体态的健康有着重要意义，对于力量的提高同样有着重要意义。

8. 坐姿划船

通过坐姿划船，背部肌肉力量得以提升，这不仅对改善体态有益，而且还能运用多种器械来开展训练。

9. 农夫行走

一种能有效提升握力和平衡性的动作它是农夫行走，农夫行走可增强全身力量，农夫行走还能增强心肺功能，这是个简单的动作。

10. 平板支撑

平板支撑作为一种核心肌群训练，是一种安全又便捷的练习方式，它可以提升稳定性，不需要设备，效果还显著，这个动作简单但高效，能让你在生活里感觉更加轻松和自如。