赏金女王pg破解版下载 平板支撑练不对等于白做，3个腹横肌激活技巧，2分钟不腰酸

那些练平板撑能达到90秒，然而却是腰先出现问题废掉的人，其中99%都没有弄明白腹横肌该如何启动。

围绕在身旁的好多人，都把计时器当作那种能产生敌对情绪的事物，在朋友圈展示两分钟的截图，下线之后扶着墙体行走，腰部好似灌进了金属铸的铅而成了沉重的状态。练习核心部分还练出了腰部的疼痛，并非是动作有着质量差的问题，而是使用错了肌肉。腹横肌藏在腹肌的下方，如同一条存在却难以察觉的腰带，要是不先将它唤醒，腰椎就得替它承受不良后果，时间持续得越长，不良后果就越明显。

有物理实验室给出过这样的数据：一旦腹横肌上线，腰椎间盘压力就会瞬间下降三成。可惜的是，这块肌肉不会自己蹦出来，它需要依靠呼吸以及一些小动作来提前点火，不然的话，即便你撑到天亮，那也只是表层腹肌在抽筋，而腰椎依旧会疼得厉害。

先给三个信号，确认腹横肌有没有醒。

信号一平躺式腹式呼吸。仰卧着屈膝，手摆放在肚脐两旁，缓慢吸气肚子不鼓起，呼气之时肚脐朝着地面粘贴，手指被轻轻地往里吸，表明腹横肌在收缩了。要是呼气时肚子反倒鼓起，腰就会借助力量，练习撑的话只会更加酸痛。

信号二：死虫式，手脚要对伸，也就是对侧的手脚需同时伸出去，而且腰得保持贴地，速度是越慢越好，一旦腰一拱，腹横肌就掉线了pg国际电子游戏app，要立刻缩回问鼎赏金女王pg官网入口下载手机版安，重新去寻找感觉，若能稳定30秒不出拱，再去做平板撑，腰基本就不闹情绪了。

信号三：猫牛式，先跪撑，吸气时塌背，呼气时拱背，将肚脐往脊柱方向提拉，拱到最大程度后停顿两秒，每天如此来回做十次，能够把沉睡的腹横肌彻底唤醒，拱背的时候要是出现腰酸的情况，那就表明腰在代班，此时动作范围缩小一半，直至酸感消失 。

呈现出全绿的三个信号后，再来谈论标准支撑，肩部、髋部、踝部保持在一条直线上，肘部处于肩部的正下方位置，并将脚尖踏实踩住地面，然而有不少人把屁股翘得就像山一样高，或者把腰塌得如同桥一般，这都是因为腹横肌缺乏力量，致使身体偏向寻找捷径的做法，当计时器发出响声的时候，姿势首先就崩溃了，练完之后仅仅收获到身体的僵硬状态。

疼不疼取决于呼吸节奏，要吸到胸腔两侧，呼气时肋骨往下滑，肚脐持续内收，每五秒一轮换，屏气撑时颜色先憋紫，腰马上罢工，把呼吸当作开关，一停就如同掉电 。

时长千万别卷入那种过度比拼的状态。美国运动协会所进行的最新测试显示，存在这样一种情况，即三组动作，每组持续30秒，而在这三组中间需要休息20秒。在此状况下，腹横肌持续放电的程度比一次硬撑两分钟还要高出40%。另外还有一种情况赏金女王pg破解版下载，若单次时长超过120秒，那么肩关节磨损的风险就会直线爬升，并且核心收益反而会归零。而把两分钟拆分成四份这种方式，既安全又高效。

要是不是腰有旧伤，或者体重基数比较大的话，手肘垫高十厘米去做高位撑，腰椎所承受的压力会马上减轻一半。做的时候感觉和普通撑一样累，但是腰却能得到解放，坚持两周之后再降回到平地做，过渡会很平滑不会折腾。

别仅仅认定正面支撑，侧撑呢，还有鸟狗式要轮流来做，使得腹横肌从前面、后面、左面、右面都可以被动唤醒，如此腰带扣起来才会紧，每天花十分钟，四周之后跑去时膝盖疼、坐着久了腰酸这两种情况同时减轻，这才是核心所应呈现的模样。

最后自行检测，坚持完30秒，腰部没有酸痛之感，肩部不存在僵硬状况，肚脐所在区域微微发热，这表明腹横肌已然处于正常工作状态。要是腰部率先发出警示信号，马上重新进行三个激活动作，不要强行支撑。计时工具能够欺瞒朋友，却瞒不过腰椎，等到去拍片子的那一天，再去后悔就实在太晚了。