www.pg.qq.com 平板支撑练不对等于白做，3个腹横肌激活技巧，2分钟不腰酸

明明只能硬撑两分钟平板支撑，结果腰酸得根本直不起身，90%的人愣是把腹横肌练成了毫无用处的摆设。

这身边有着太多的人，把计时器当作裁判，觉得数字越大就越厉害，然而最终腰却先投降了，肩膀变得发麻，脖子僵硬得如同木棍。平板支撑从来都不是去比谁能够撑得久，而是去比谁能够先唤醒那块藏匿在最深处的腹横肌。它好似一条天然的腰带，一旦松了，腰椎就得以自己去扛压力，时间持续越久，受到的伤害便越狠。

美国运动医学会，在去年的时候，对三千名健身爱好者进行了测试，结果发现，当超过60秒之后，核心肌群的电信号，就不再升高了，不但如此，反而还一路下滑，然而，代偿信号却蹭蹭地往上冲。简单来讲，就算再怎么硬撑，也仅仅只是把 weight 转嫁给腰、肩、颈，最终练了个寂寞。

想着两分钟之内达成不腰酸的状态，首要步骤是要将腹横肌唤醒。要是不会呼吸，那所有的努力都将付诸东流。保持平躺并屈膝的姿势，把手放置在肚脐两侧的位置，缓缓地通过鼻子吸纳空气，让肚子轻柔地鼓起来，继而如同吹蜡烛那般进行细长呼气，感受肚脐朝向脊柱贴近。每天在临睡前进行三十次这样的动作，之后把这条腰带重新系紧。

将一段死虫，加在第二天。仰躺，抬手，抬腿，膝盖要对准髋，手腕要对准肩。吐气的时候，右手配合左腿，慢慢伸直，离地一拳就行，吸气回正。左右两边，各做十下，腰一直贴地，只要发现有缝隙，立刻缩小幅度。死虫能把呼吸和腹横肌连为一条线，平板支撑时才不会漏力。

第三招叫做猫牛，采取跪姿，双手撑地，吸气时尾骨翘起，胸口微微抬起，呼气时将肚脐往天上顶，脊柱逐节拱起，如此来回做二十次，这就如同给脊柱进行按摩一般，同时也能让腹横肌学会在动态过程中收紧，待这三步做完之后，再去做支撑，腰部便再也不会提前发出警示信号了。

真到上场之际，先别赶忙趴地。寻一条长条杆，放置于后背处，后脑勺、上背部、骶骨这三点务必贴靠杆，腰部与杆之间仅能塞进一根手指。此空隙便是腹横肌需守住的底线。手肘处于肩正下方位置，脚尖与小腿保持一拳距离www.pg.qq.com，脚跟用力往后蹬，头顶尽力往前伸，身体如同一块木板问鼎赏金女王pg官网入口下载手机版安，而非一座桥。

把计时器按下之后，只去关注两件事儿，一、肚脐持续朝着内收，二、耻骨微微向上提起。一旦腰开始发酸，先别去放弃，将吐气延长两秒钟，酸感马上降一个档次。要是还酸，那就缩小幅度，让膝盖落地五秒钟，接着再重新伸直。高质量的三十秒，远远胜过歪七扭八的两分钟。

训练表可有如下排法：第一周，每日三组赏金女王pg破解版下载，每组二十秒，组间行走三十步，以使血液将乳酸带走 ，第二周时增加至三十秒，第三周起始为四十五秒，第四周进行一分钟的尝试 。每月开展一次三点贴杆平板测试 ，只要腰的位置还能够容下一根手指 ，便持续处于当前时长 ，不要急于升级 。

常见有三条弯路，只要踩上一次那就白费了。撅起屁股相当于是把腰椎压成弓形，塌腰会致使椎间盘往前挤压，耸肩直接将斜方肌练成石头般坚硬。一旦出现任意一条，马上就得停止，然后重新去做呼吸激活，之后再回到板子上。千万别把错误动作刻进神经系统，不然后面想要改正比戒烟还要困难。

要是已然出现腰痛状况了，那就先将平板支撑停下来，改为跪姿支撑以及死虫动作，每日做十分钟，接连进行两周，这样等日常弯腰的时候不会再有刺痛感了，再恢复做平板支撑。带着伤痛还硬撑着，这就如同给漏水的屋顶刷油漆一般，看上去挺光鲜的，可雨一旦来了就全都塌掉了。

有人担忧在短时间之内练不出马甲线，而实际的情况是，马甲线是由体脂所决定的，并非依靠支撑时间的长短。平板支撑的作用在于使你拥有一条不会酸痛的腰，以及一张平整的小腹，从而让后续所有的卷腹、抬腿、跑步等运动都能够多收获三成的效果。就如同只有地基稳固了，楼才可以盖得更高一样 。

最终算一下这笔账：每日三分钟，历经四周之后总量为84分钟，未达一部电影时长，相较于往后十年搬水桶时腰部不会闪痛，乘坐长途高铁亦无须贴膏药，如此一来这笔交易无论怎样计算都是获利的。不要再与计时器进行较量，唤醒腹横肌，即便两分钟也能够胜出。