赏金女王pg破解版下载 坐姿划船训练器：坐姿划船三大常见错误图解

坐姿划船是健身房里关键的动作之一，它归属于一种水平拉的动作，主要对包括斜方肌的上背肌肉进行锻炼，还能锻炼菱形肌这项上背肌肉，也会锻炼背阔肌这项上背肌肉，同时也会锻炼一些背部小肌群，而且它也能很棒地锻炼手臂肘曲肌也就是二头肌 。

坐式划船器

坐式划船机

坐姿绳索划船：

主要锻炼：背阔肌，斜方肌。

挑选一个恰当的平台，此平台能是有氧健身台或者提踵台，其高度大概是10至15厘米。要把健身台放置在拉绳划船器的座椅之上。坐上划船器，把脚搁在平台或者横木上，务必要保证你的膝盖微微弯曲，不可锁死。

先向前倾斜，让背部与V型把手处于自然平行状态，双臂伸直，接着向后拉，一直到身躯和腿部形成90度，背部要略微弯曲，同时挺胸，在抓握前方把手时要能感觉到背阔肌得到良好伸展，这便是动作的起始位置 。

高位绳索划船

身躯要维持固定状态，把把手朝着身体方向来拉动www.pg.qq.com，从而夹紧手臂，一直到碰到腹部的时候，这时应当会感觉到背部肌肉收缩得特别紧密，保持这种收缩的姿势持续一秒钟，然后慢慢地再次还原成起始的位置。

高位绳索划船2

注意事项：

1.呼吸方法：把手向身体拉动时吐气，回到起始吸气。

2.身躯应避免前后摇晃，否则会造成下背损伤。

变动：你能够采用直把替换V型把手，采取正握（手掌朝着下方）或者反握（手掌朝着上方）的方式。

坐姿划船常见3大错误

坐姿划船是健身房中主要的一个动作之一！它属于一个水平拉的动作！主要锻炼上背肌肉（斜方肌，菱形肌，背阔肌，以及一些背部小肌群）同时也能很好的锻炼手臂肘曲肌（二头肌）

坐姿划船属简单易行的动作，因而颇受众人喜爱，然而仍有诸多之人将此动作做得糟糕透顶！

我们平常讲，当那个动作越过了品质这一界限的时候，训练就成了胡乱练！那样的话就不会收获良好的锻炼成效，会出现强壮的伤病，健康的肩部也会受影响，并且还容易引发代偿现象，进而致使受伤！

今时今日咱们所要予以介绍的是那数个坐姿划船惯常出现的差错之处，瞧瞧你会不会有着此种称得上愚蠢之举的行径呢！

1.太多肩胛骨抬高（耸肩）、盂肱关节过度延伸

坐式高位绳索划船

看看这个动图！你是否在动作过程中也这样？耸着肩膀，含着胸！

坐姿划船的确关乎肩胛运动（后缩），然而绝非肩胛上抬！你那过度紧张的斜方肌上侧极易将你的肩胛骨往上抬起，致使出现耸肩情形，要是你于锻炼进程中察觉到斜方肌上侧极为紧绷，那你就得修正一下动作啦！

同一时间！因为耸肩致使你肩胛骨向前倾斜，它们会不可避免地致使你的盂肱关节过度伸展，这反过来又致使加剧肩关节的不稳定性。加大受伤的可能性！总而言之，这算不算一件有益的事。

2.头部前倾

坐式高位绳索划船2

因肩关节活动性受限，肩胛骨后收被限制，所以头部前倾肩部前伸这类错误通常会发生！倘若硬要把重量拉回，就只会致使颈椎过度前屈，进而造成不必要的压力！

含胸驼背，胸背肌力不平衡造成的上交叉综合征是主要的原因！

3.太多的髋关节参与和腰椎超伸！

你欲试着成为那健身房之际的举重冠军呀？你期望动用1吨这般重量去开展坐姿划船么？

其结果呈现出的便是图片里所示的那种效果的样子，髋关节起着辅助你施力的作用，惯性对让你把重量拉起能起到助力效果，腰椎这时存在做出动作的状态 。

不要忘掉，这应当是一项上背部的运动，始终用过重的重量去划船，只会致使你偏离正确的轨道！

果真如此！此一错误乃是能够凭借简易方式予以改进的！将你那爱慕虚荣之心暂且搁置一旁！挑选适配的重量，促使动作朝着尽善尽美之境发展，！

需要做的是，把腰杆挺直，将腹部收紧，使得你的躯干稳得如同一条钢条！

要如何清理以上的错误！你需要记住以下正确提示！

开启胸膛，不可含胸，让肩膀往下沉落，就是肩胛也得往下沉，在此动作进程里，仿若有他人用尽全力死死摁住你的肩膀！

首先，要维持腰椎位于中立状态！接着，使得脊椎不会出现移动！然后，借助腹部等核心肌群来为你提供加固作用！ 。

3.选择合适的重量！让你的上背处于主角光环！

4.肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨！

5.不要过度挺胸，在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去

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