免费qq黄钻网站大全下载 平板支撑练不对等于白做，3个腹横肌激活技巧，2分钟不腰酸

一撑两分钟、腰却酸到扶墙，朋友圈的纪录瞬间成了笑话。

咱们先把话给说明白：平板支撑这可不是那种单纯的计时器游戏呀，它实际上是一场实实在在的“找肌肉”游戏呢。大多数人在进行平板支撑的时候呢，撑的时间越是久，那核心部位反倒是越偷懒了，这时候腰、肩以及脖子都是在代核心工作呢，这样练完之后身体不酸痛那才奇怪呢。就在今天呀，来讲讲把“怎么找腹横肌”这件事儿拆解出来的三个步骤，并且呢还会附带一份新研究给出的 20 秒高效方案，你去尝试两周时间，大概率腰就不会再发出警示信号了。

——为什么会腰酸？

简而言之，腹横肌若未被唤醒，腰方肌及竖脊肌沦为苦役。于彼情形这般腹横肌恰似一条天然腰带，其会束紧腹腔以便腰部稳固；若束不紧，则压力全施加于腰椎。众多人在一种情况下会一撑便塌腰，随着时间延续，这等同于给腰椎做“慢速鞠躬”动作。

——三步激活腹横肌

平躺或坐着，将手放置于肚脐下方，进行腹式呼吸，吸气时使肚子鼓起，吐气的时候想象肚脐逐渐贴向脊柱一边，要同时微微发出“嘶”声，每天做两组，每组十次，去寻找下腹往里收缩这种感觉 。

2. 死虫式：身体呈躺平状态pg国际电子游戏app，将腿抬起至90度，手臂指向天空。当进行吐气动作时，相对一侧的手和脚缓缓伸直，腰椎始终与地面贴合。每边做五下，动作迟缓如同卡带一般。下腹没有出现发抖现象，这才算是达到标准。

3. 猫牛式：呈现四足跪姿状态。吸气之时塌腰且抬头即为牛的姿态，吐气之际拱背并低头则是猫的模样，其中重点在于吐气末段要把肚子往内吸进而像是要穿上一条紧身裤的样子。如此来回做十次，每天起床之后先来做上一套，腰部立刻就会变得松弛起来。

——“20秒+40秒”新配方

在2023年，《运动科学与医学杂志》开展了相关实验，该实验表明，比起两分钟的硬撑，20至30秒的高质量支撑，对于锻炼腹横肌更具效果 。其做法并不花哨，首先是20秒全力收紧下腹，接着40秒休息，然后持续连做三到五轮 。而其中要点仅有一句，那就是别塌腰，如果出现塌腰情况，需即刻起身重新开始，不要心疼那几秒 。

新的研究另外补充了一个细微的动作，在进行支撑的时候，当吐气完毕之后轻轻地咳嗽一声，腹横肌就会被再次给予提醒，意思是“不要停止工作”，这样听起来似乎有些滑稽，然而实际上真的比一味地咬牙坚持要更加有效。

——分阶段打卡表

新手（1-2周）：20秒支撑+40秒休×3组，隔天练。

进阶（3-4周）：30秒支撑+30秒休×4组，每周四练。

一个月后的高阶阶段：进行时长为四十五秒到六十秒的支撑动作，之后休息二十秒，如此为一组，需重复进行五组免费qq黄钻网站大全下载，不过仅保留那些完全不会产生发抖现象的轮次，宁愿少做一组，也绝不让腰部出现代偿情况。

——再补两个生活提醒

饭后一小时再开练pg电子麻将胡了入口下载，胃顶着肚子，腹横肌使不上劲。

别在软床上做，地板或瑜伽垫越稳，发力越准。

今儿暂且就聊到这儿，下回将那个所谓“鸟狗式 + 侧平板”的抗旋转套餐给补上，以使这条如同天生生成般的腰带能全天各个时段都保持在线状态，随时发挥作用。