pg问鼎安卓下载 年龄越大越要少锻炼？李兰娟院士叮嘱：年过50岁尽量避免5种运动

我接诊过一位男性患者，他 62 岁，晨跑的时候突然膝关节剧烈肿痛，送来时膝盖肿胀得如同馒头一般。他以往每天坚持快走 8 公里，非常自律十分令人感到敬佩，然而却忽略了关节软骨退行性变的自然规律。

所给出的检查呈现这样的提示，即膝关节存在严重的骨性关节炎，并且伴有滑膜反应，鉴于此，我们没有办法不建议他暂停进行运动，而去接受关节穿刺以及药物治疗，他对此感到非常不解，发出这样的疑问：“锻炼难道不是数量越多就越好吗？”而这恰恰是众多中老年人陷入进去的误区。

50岁过后，身体的“生物零件”就开始逐个渐渐老化，肌肉质量降下去，骨密度一块儿减少，心肺储备力衰弱。特别是关节软骨，它跟那皮肤不一样，皮肤有再生能力，关节软骨一旦遭磨损，基本上就没法儿再 reversal 啦。

一旦运动强度超出耐受阈值，不但不能强身，反倒会加速损伤。并非锻炼伤害人，实乃是不适合的锻炼方式在“透支健康” 。

李兰娟院士曾公开作出提醒，针对年过半百的那部分人群，应当慎重去选择运动形式，其中特别要避开五类具有高风险的动作。她所进行的提醒背后，并非是“劝人不动”这种情况，而是依据大量临床观察以及研究数据所做出的科学判断。我们来审视这五类运动，探究一下为何它们不适合年过50的人群。

存在着这样一类运动，它属于高冲击性跳跃运动，像跳绳、跳操以及跑酷都包含在内，随着人的年龄不断增长，骨质疏松的状况会渐渐显现出来，骨小梁会变得稀疏，骨皮质也会变薄，在进行跳跃的时候所产生的冲击力会直接传导到膝、踝、髋关节，进而增加骨折的风险。

依据2022年《中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志》给出的数据表明，50岁以上的女性当中问鼎赏金女王pg官网入口下载手机版安，骨质疏松的患病率已然达到了32.1%。一旦有摔倒或者扭伤的情况发生，不单单只是会出现骨裂，更有可能出现的是髋部粉碎性骨折，这会对生活自理能力产生直接的影响。

第二类是长时间进行负重深蹲以及弓步蹲，这类动作本身对于肌肉力量是有着要求的，然而对膝关节所造成的压力极大，人在进行深蹲达到90度的时候，膝盖所承受的压力是体重的3至4倍，。

然而，到了50岁之后，股四头肌的力量会出现下降的情况，同时髌骨软骨也会产生磨损，此时去做这种训练，就如同是拿着关节去“抵债”一样。有一项研究，它发表于《临床运动医学》期刊，该研究指出，在55岁以上的人群当中，那些频繁进行深蹲训练的人，他们膝关节退变的进展速度，相较于对照组而言，明显要快很多。

第三类是高强度间歇训练，比如有快速冲刺，还有爆发性短跑。这种训练方式要求心率迅速地升高，并且要维持在高位，它对心肺系统的负荷是极重的。

进而，50岁往后，心脏舒张功能出现下降，冠脉弹性也减退，这致使心肌对氧的需求跟供给之间失去平衡，非常容易诱发出冠心病、心律失常。2019年，《中国循环杂志》公布的一项研究表明，在心源性猝死的案例当中，56%的当事人是在运动期间发生的，其中，心肌缺血是主要的诱发因素。

归为第四类的是那种扭转类的剧烈运动呀，像有着高难度的瑜伽，还有街舞，以及太极快架这种呢。这其中的这类动作对于脊柱的灵活性方面以及核心肌群的稳定性方面要求是很高的 。

可是中老年人那种情况下，椎间盘的含水量会跟着下降，小关节突也会出现退变，此状况下要是过度扭转，就极容易致使腰椎间盘突出或者椎体发生滑脱。一旦出现压迫神经根的情况，就会出现腿麻的现象，人走路也会变得跛行，甚至还会对大小便的功能造成影响 。

第五类便是长时间去登山，以及进行负重远足，看起来好像是那种“亲近自然”的健康活动，然而实际上对于下肢关节和气功能来说，那可是双重的挑战，。

在山地上行走的时候，需要消耗大量的氧气，而在下行的时候，膝盖会承受最大的冲击，对于那些存在隐匿性膝关节病变或者动脉粥样硬化的人群来说，这是诱发急性事件的高危场景，2021年云南野外登山猝死案例分析表明，50岁以上的人占比高达73%，其中大多数都存在心脑血管慢病史。

有人提出疑问，那是不是到了50岁之后就不应该再进行运动了呢，实际上情况刚好相反，运动仍然属于能够延缓衰老、预防慢性疾病的“药”，不过其前提条件是剂量要合适，形式要得当。

我们所需求的是“适老化运动”，而非没有依据不考虑自身状况一味去模仿年轻人的练法。身体并非如同机器那般，不能单纯凭借“多用就不会损坏”这种方式，它更近似于一棵树，当年纪逐渐增大之后，哪怕很细微的变动都得格外谨慎小心。

做法更为科学的是把运动目标予以调整，调整为改善心肺方面的耐力，维持肌肉的力量，增强身体的平衡性。推荐的运动形式涵盖快走，包括太极慢架这种形式，还有骑行，有游泳，以及水中有氧操 。

这些运动方式，对关节的冲击是比较小的，对心肺系统的要求是较为温和的，并且是容易去控制强度以及节奏的。特别是水中运动，借助浮力来减轻负重，与此同时维持肌肉处于活跃状态，这是中老年人相当不错的选择。

除开形式方面的选择，更为关键重要的是对运动之后身体的反应进行监测，心率要是超过了每分钟一百三十次、在运动结束之后持续出现疲劳的情形超过两天、关节部位出现红肿热又痛的状况，这些通通都是身体在发出警示！

五十岁过后，每一回开展运动，都不应当去追求那种极限状态，而是应当去追求安全，追求持续，追求舒适。医生经常会说，运动之后能够睡一个好觉，能够让食欲变得更好，能够使情绪放松下来，这样才算是“对的运动”。

还有一个被人给忽视掉的问题在于，好多人在没有开展体适能评估的情形下就着手进行锻炼了。特别是那些存在心血管风险的人群，在运动之前应当开展诸如心电图、心脏超声、血压监测以及运动负荷试验等之类的基础评估。

2020年，《中华全科医师杂志》有一项调查指出，中老年运动者里，超过六成的人未曾做过运动风险评估，并且猝死事件大多集中在这群人当中。

于临床上，最令我忧心的并非不运动之人，而是运动“上头”的那些人。他们常常错误地认为，出汗量越多便越具成效，越感到疲惫才算是锻炼达到了位。

这种观念，在人处于年轻时期的时候，或许是能够成立的，然而，当人过了50岁之后，运动耐受阈值已然发生了改变，要是过度地去追求“训练感”，那么只会带来“损伤感”。

较为麻烦的是，有部分中老年人，其因运动而引发的慢性损伤，被错误地当作老年退化，长时间忍受而不医治巅峰国际pg平台官网，最终演变成慢性滑囊炎、腱鞘炎、脊柱小关节紊乱等难以治疗的问题。与其在事后进行治疗，倒不如在事前加以避免。运动并非是万能的药物，它跟处方药是一样的，需要“根据症状来施用”。

运动同癌症风险是有着复杂关系的事情，适度的运动对降低乳腺癌风险有帮助，适度的运动也对降低结肠癌风险有某种协助作用，然而过度的运动却有可能致使氧化应激情况出现，过度的运动还可能造成免疫功能紊乱状况，如此一来反而会作为促癌因素而存在 。

2023年，有一项队列研究pg电子麻将胡了入口下载，该研究在《肿瘤防治研究》上刊发，此研究指出，那些运动强度过高的人，他们外周T细胞活性水平会下降，并且会长期处于免疫抑制状态，而这种情况下，癌症发生率反而会上升。

按照流行病学的视角来看，中国年龄在50岁及以上的人群，其运动伤害率呈现逐年攀升的态势。依据国家体育总局2021年给出的数据表明，此年龄段人群因运动所引发的软组织损伤、关节病变以及心血管事件的发生率，相较于40岁及以下人群高出了3.2倍。这并非年龄段的成因所在，实则属于适配性方面的问题。

人一旦过了50岁，要是打算开展运动，重点并非在于“能不能实施运动这个行为”，而是聚焦于“以何种方式去进行运动”。依据自身能力适度开展运动，这并非是一种懈怠的表现，反而是对身体抱以尊重态度的体现。身为一名医生，。

我宁可你速度缓一些，也绝不要你出现摔一跤的状况、有受一处伤的情形、有经历停一段的情况。运动所具备的意义，从来都不在于“挑战极限”，而是在于“伙伴健康”。

我时常针对门诊那里的患者讲道：“这身体乃是你居住了一生之久的房屋呀”，“可别在快要步入退休阶段的时候”，“还总是一门心思地琢磨着去装修它”，“反而更应该学着如何去保养它呀”。“人等到年龄超过五十岁之后呀”，“这段时期便是身体的所谓‘晚霞期’呢”。

动得恰当，那余晖便会灿烂；动得有误，那么晚景就会凄凉。要牢记李兰娟院士所给出的提醒，并非是不能动，而是要避开那种错误的动的方式。

李兰娟，其所著的关于老年人群科学运动的误区与对策，发表于中华老年医学杂志，在2021年，第40卷，第5期，页码为521至525页 。

［2］张红以及王斌，进行了中老年运动风险评估体系建立的研究，该研究成果在《中华全科医师杂志》2020年第19卷第2期，第165页至168页有所呈现 。

中括号三，中国骨质疏松症流行病学调查协作组，中国五十岁以上人群骨质疏松患病率分析，刊登于中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志里边，二零二二年，第十五卷第一期，第一页至第六页。